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肩部訓練動作一：直臂下拉

動作說明

直臂下拉主要鍛煉背闊肌的下部，與屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌。

目標肌群：背闊肌下部

動作要領：

1. 雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊

2. 吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠于大腿前部接觸

3. 吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

注意事項：

1.重量不要過大，手腕保持繃直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力；

2.注意與集中鍛煉三頭肌的屈臂下拉（如下圖所示）是不一樣的動作。

肩部訓練動作二：史密斯

動作說明

史密斯俯身劃船，類似于杠鈴俯身劃船動作之一，也是增加背闊肌厚度的好方法，只是杠鈴被限制運動軌跡。鍛煉動作與作用基本類似與杠鈴俯身劃船，但對于早期學習俯身劃船動作時史密斯劃船無疑較為安全。

目標肌群：背闊肌中部（即內側）、大圓肌

動作要領：

1.緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。

2.在拉起杠鈐之前收縮后背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。

3. 深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。

4. 以肘部帶動器械，用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然后將杠鈴有控制地降到初始位置。
注意事項：

1.在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。

2.在動作的頂點，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

3. 握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。

4.在這一訓練中，雙腳和身體的位置一定要規范，因為杠鈴的運動路徑已經被固定，可向前或向后移動身體作適當，調節以保證動作的有效性。

5.為了防止下背部受傷，要一直保持后背繃緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。

肩部訓練動作三：坐姿劃船

動作說明

坐姿劃船能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。一般采用窄距繩索劃船，主要鍛煉中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。

目標肌群：背闊肌中部（即內側）、大圓肌

動作要領：

1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得大化的刺激。

3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

注意事項：

1.練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

2.盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

3.動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到后腰。